こんにちは、くろがねです日常的な悩みで肩こりを解消するための筋トレブログ記事を紹介します。現代社会で多くの人が悩む肩こりで特に女性や30代で家事や仕事が忙しく、自分の身体のメンテナンスをつい後回しにしちゃっていませんか？そこで肩こりの原因や筋トレの効果、具体的なトレーニング方法を詳しく紹介します。日常生活に取り入れやすいストレッチや筋トレ方法も紹介、肩こり解消のための有益な情報になると思います。健康な肩と体を手に入れるためにぜひ参考にしてみてください。
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肩こりの原因と僧帽筋の関係
肩こりの原因は様々ありますが、その一つに僧帽筋の緊張や疲労が関係していることがあります。
僧帽筋は図の青ラインで示しているように上部、中部、下部の３つに分かれており肩甲骨の周りから首や肩にかけて広がる大きな筋肉で、姿勢を保つために重要な役割を果たしています。日常生活や仕事などで姿勢が悪くなると、僧帽筋が長時間緊張している状態になり特にスマホ長時間使用でのストレートネックや日常生活での猫背、巻き肩などが肩こりの原因となることがあります。
またストレスや運動不足、過度な負荷を筋肉に急激にかけ過ぎることなども僧帽筋を疲労させる要因となり、肩こりを引き起こす可能性があります。
そのため肩こりを改善するには適切な姿勢で過ごしたりストレスの管理、適度な運動で僧帽筋の緊張や疲労を解消し血流をよくすることが重要です。またマッサージやストレッチを行うことで僧帽筋をほぐし、肩こりの緩和や筋トレ,フィットネスで筋肉をつける事により肩こり防止対策になる場合もあります。
僧帽筋周りのストレッチ紹介で姿勢改善効果
肩甲骨まわりの筋肉を動かして柔軟性を高め、僧帽筋周りの筋肉の手軽なストレッチをご紹介します。
ストレッチは週に5から7回、朝晩やると効果的です。仕事の休憩中や寝る前に行ったり日常生活に組み込んでみてください。
肩甲骨を引き寄せるストレッチ
手を後ろで組み、反り腰に注意しながらヒップ方向に引っ張ります。その状態で組んだ手を上下に動かして肩甲骨を動かします。ひじを伸ばし、お腹に力を入れて行うと効果がアップ。
首を傾けるストレッチ
頭を片方の肩に傾け、手で頭を軽く押して伸ばす。数秒間キープして反対側
伸びを感じるストレッチ
立つもしくは座った状態で背中を丸め、両手を前に伸ばして、背中と肩を伸ばす。数秒間キープしてリラックスする。
肩周りの血流促進フィットネスヨガやオンラインヨガが効果的
ヨガは健康を保つ効果的な運動方法の一つです。呼吸法やポーズを通じて体と心を整えることができるため、ストレスや疲れを解消するのに効果的です。特にオンラインヨガは、自宅や外出先でも気軽に参加することができるため、忙しい日常の中でも続けやすいというメリットがあります。
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肩こりを解消する筋トレとは？
肩甲骨や僧帽筋を鍛える筋トレを紹介します。筋肉を鍛える事で血流や可動範囲が広がり肩こり予防になります。その先には綺麗な背中や厚みのあるたくましい背中を目指すのもよいでしょう。始めは軽い負荷で無理なく筋肉の動きを意識しましょう。回数とセット数は体力に合わせて設定してください。
始めたばかりは筋肉の動きを意識するのは難しいですが筋トレを継続的に続けていると少しずつ分かってきます。
ラットプルダウン（タオル）のやり方
難易度：易しい
ラットプルダウン(タオル)の手順
- 首の裏にタオルかけての両端を持ち、脇を締めて肩甲骨を寄せます。
- 息を吸いながらゆっくり天井に向かってタオルを持ち上げます。
- 息を吐きながらタオルを背中側に下げて肩甲骨を寄せます。
- 上下で1回として20回、2セットがおすすめです。
ラットプルダウン（タオル）のポイント
上げた時は僧帽筋を意識し背伸びをするイメージです。下げた時は肩甲骨を寄せる意識を持ってトレーニングしましょう。ただの腕の上下運動にならないように注意してください。
懸垂（チンニング）のやり方
難易度:普通
懸垂（チンニング）は、自分の体重を利用して鍛えるトレーニング方法です。全身が鍛えられていなければ身体を上手く引き上げられないため、中級者にオススメのトレーニングといえます。
懸垂（チンニング）の手順
- 手を広く広げて鉄棒や懸垂バーを握る
- 背中を意識しながら腕で身体を引き上げてあごをバーの高さまで持ち上げる
- 一気に力を抜く事なく肘を伸ばしきらない程度まで下げる
- 上下ので1回として5回、2セットがおすすめです
懸垂（チンニング）の手順のポイント
懸垂に慣れていない場合は、ぶらさがるだけでも効果があります。椅子などを使い足で補助しながら負荷を調整して上がる事でより安全に身体を持ち上げる感覚をつかめるはずです。
ダンベルシュラッグのやり方
難易度:易しい
ダンベルシュラッグは、ダンベルを上下させて僧帽筋上部を鍛えるトレーニング方法です。血流を良くして肩こりを改善する効果が期待できます。
ダンベルシュラッグの手順
- . 脚を肩幅に広げて両手にダンベルを持つ
- ダンベルは肩から垂直に下ろして身体につけない
- 息を吐きながら、肩甲骨を寄せながら肩を上げダンベルを持ち上げる
- 息を吸いながらゆっくりダンベルを下ろす
- 上下ので1回として15回、2セットがおすすめです
ダンベルシュラッグのポイント
ペットボトルに水を入れたりダンベルを持って僧帽筋が上がっているか意識できる負荷に調整しましょうましょう。前傾姿勢になると負荷が逃げてしまうため、背筋をしっかり伸ばしておこなうのがポイントです。
アップライトロウ
難易度:普通
アップライトロウの手順
肩の筋肉である三角筋をメインに鍛えるエクササイズですが、僧帽筋にも刺激が入ります。
- 足は肩幅に、手は腰幅に広げ、両手にダンベルを持つ
- 肘を肩より高く上げるように曲げていく。ダンベルはアゴの下の位置を意識する
- 限界まで持ち上げたら元の姿勢に戻る
- 上下で1回として15回、2セットがおすすめです
アップライトロウのポイント
ダンベルを持ち上げるときは、肘が手よりも高くなるように意識してください。特に初心者の方は、軽い重量から始めて正しいフォームを習得しましょう。重量が重すぎるとフォームを崩す原因になります。ゆっくりとコントロールされた動作で持ち上げ、同様にゆっくりと下ろします。瞬発的な動作や勢いに頼ることは怪我や効果の低下につながります。
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筋トレやストレッチ以外の肩こり解消法
マッサージや姿勢を整える
肩や首のマッサージは、筋肉の緊張をほぐし血行を促進する効果があります。定期的にマッサージを受けることで肩こりの緩和に効果があり姿勢強制商品など使用して正しい姿勢を意識することで肩こり改善につながります。
ホットパックや温浴でリラックスして睡眠の質を高める
温かいパックや湯船にゆっくり浸かることで筋肉をリラックスさせることができます。血行が良くなることで肩こりの改善につながり、合わせてストレッチを取り入れる事でより効果が上がるでしょう。
睡眠質を高める闇風呂紹介の記事を参考にしてください。
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ストレス管理
ストレスや疲労が肩こりの原因となることがあります。ストレスを溜めないように適度な休息やリラックス方法を取り入れることも肩こり解消に役立ちます。
まとめ
運動をすれば肩こりが解消するわけではなく、運動は肩こり解消するための手段の一つです。
たとえば運動ばかりを頑張っても、生活習慣の乱れや不良姿勢などを改善できなければ肩こりは一向によくなりません。
運動を頑張ることは大切ですが運動だけで肩こりが改善されるわけではないことは、十分にご注意ください。日常生活での食事、睡眠、運動のバランスが重要でそれらを改善できれば健康につながります。しかしそれでも改善されない方は医師の診断を受けるのをおすすめします。別の原因があるかもしれません。
健康な身体作りは日々の積み重ねからなり逆に悪い生活習慣が続くと体調に悪影響がでてきます。
健康的な生活を積み重ねていきましょう。
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