こんにちはくろがねです。
最近、くも膜下出血で入院して２０年間筋トレしてきた筋肉がゼロ→ガリガリになってそこから新たにボディーメイクを始め、やはり栄養補給は欠かせない事を実感しました。
40代から少しずつ身体の衰えを感じて特に不足しがちなタンパク質を補給する必要性が出てきました。それでも美容やダイエットをするには遅くありません。
美容やダイエットでプロテインが役立つ理由はタンパク質が補給できるからです。女性の中にはダイエットでカロリーを気にして肉や魚のタンパク質を摂取せず、栄養不足になりがちです。身体のタンパク質が不足すると筋肉を分解したり肌荒れなどでお肌のトラブルが出くることもあります。タンパク質を手軽に摂取するにはプロテインが効果的です。
プロテインと聞くと飲めばムキムキになる魔法の粉のようなイメージがあり、筋肉がムキムキの男性やスポーツをしている人が飲むものと思ってしまう人が多いですが、最近は女性からも注目を集めています。プロテインはさまざまな効果があるといわれており日々のタンパク質不足やダイエット、美容にもうれしい効果や健康な身体作りが期待できるからです。食事で必要なタンパク質を摂取できればいいのですが今回はプロテインの種類や効果、活用法など詳しくご紹介します。
プロテインの種類と特徴
プロテインの成分は大きく分けて３種類です。
タンパク質を手軽に摂れるプロテインサプリメントには種類があり代表的なのは「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の３種類です。そのほかにも玄米プロテインやビーフプロテインなどの一般のお店で販売してないものも存在しますが、3種のプロテインを知れば自分に合ったプロテインが見つかるはずです。
ホエイプロテイン
牛乳から生成される動物性タンパク質でホエイプロテインは吸収が早くトレーニング後などで直ぐにタンパク質を摂取したい場合に効果的です。
種類によってはビタミンやミネラルを多く含んでいる商品もあります。
吸収が早く筋肥大におすすめで初心者に使いやすいプロテインです
カゼインプロテイン
牛乳から脂肪とホエイを取り除いた不溶性の固形成分で、アミノ酸の一種であるグルタミンが豊富に含まれており吸収が遅いため腹持ちがよく筋肉トレーニングを行い筋回復をすぐに行いたい方には向きませんが血中のアミノ酸濃度を長い時間維持できるため筋肉の分解を抑えます。
吸収がゆっくりで寝る前に摂取し筋肉維持におすすめなプロテイン
ソイプロテイン
大豆の成分であるイソフラボンと食物繊維が豊富な植物性タンパク質です。効率よく植物性タンパク質を摂取でき大豆イソフラボンは女性ホルモンの「エストロゲン」と似た働きをすると言われており、女性の若々しさや美しさを手助けする働きがあるというのが最大の利点です。
吸収がゆっくりで腹持ちよくダイエット効果におすすめのプロテイン
プロテインの4つのメリットと効果
筋肉維持や筋肉を増やす
・プロテインは筋肉量を増やすためや筋分解を防ぐためにタンパク質が必要になりタンパク質不足にはプロテインはその手助けになります。
日々の疲労回復
・筋肉の回復促進運動による筋疲労や筋肉の損傷をプロテインを摂取することで早く回復しむくみ解消にもつながります。
余分な脂肪を摂取しなくてすむ
・ダイエット中に食事制限をおこなってる方にはプロテインの活用がおすすめです。味の種類も豊富で満足感も得やすいため、ダイエット中の間食防止に役立ちます。また、筋肉量を維持しながら基礎代謝を上げ余分な脂肪を摂取しなくてすみます。
タンパク質を手軽に摂取できる。
食事バランスの調整や忙しい朝の朝食で栄養が取れないとき水に溶かして素早く摂取でき日々の食事でタンパク質が足りない時に手軽に摂取できます。
水に溶かしたり出来ない場面や仕事中に摂取したい方はプロテインバーなど固形物の商品がありもっと手軽にタンパク質を摂取できます。
プロテインデメリット（過剰摂取）
プロテインの摂取はメリットばかりではありません。プロテインの過剰摂取は腎臓、肝臓に負担をかける事もあり腸内で悪玉菌が増え腸内環境が悪くなります。
プロテインの過剰摂取をもっと詳しくしりたいかたへ
1日のタンパク質摂取量は約体重と同じグラムで運動している方なら体重の2倍のタンパク質を取れば良いとされています。
プロテインは毎日飲んでも大丈夫？
プロテインは毎日飲んでも大丈夫です！生活スタイルに合わせて上手く利用すればタンパク質不足を解消でき栄養バランスの良い生活をおくれます。例えば炭水化物多い（ラーメンなど）食事の補助食品として活用する。
プロテインを飲んで運動しなかったら太る？
食生活にプロテインを加えると、その分摂取カロリーが増え1日の消費カロリーを上回ると太る可能性がありますがプロテインのカロリーはさほど高くなくプロテインを飲んで運動しなかったら太ると決定するには難しいかもしれません。
私は運動しない時でも毎日プロテイン摂取していますが体脂肪率や体重が増える事はほとんどなく逆に間食などでカロリーオーバーが続くと体重や体脂肪率の上限が上がってきます。
日々のライフスタイルに合わせてよい栄養バランスを整え1日のタンパク質を摂取量内でおさめれば気にする必要はないかと思います。
プロテインの粉っぽさを緩和するおすすめの飲み方
私自身プロテインの粉っぽさが苦手で最初は飲むのに苦労しました。プロテインは色々な味があって牛乳で割って飲むことをおすすめされたのですが牛乳も苦手でとても飲めませんでした。そんな時にアーモンドミルクで飲むとおいしいよと教えてもらって実践したところめっちゃおいしくて苦手なプロテインも飲めるようになりました。アーモンドミルクはお通じもよくなるので一石二鳥！！アレルギーなどない方はぜひ試してほしいです。
こちらが人生で初めて飲んだプロテインです。ショコラ味でアーモンドミルクで溶かすと美味しく飲めました。ほんの少し粉っぽさは感じますが許容範囲です。プロテインの味がたくさんありますが、チョコ味やコーヒー系の味だと失敗は少ないと思います。私はこのショコラ味をおすすめします！！
まとめ
プロテインはサプリの一つで栄養バランスを補助するものです。しっかり自分に合ったプロテイン選びと長続きできるような味で無理なくプロテインと付き合っていってはどうでしょうか。
主は食事でそれのサポート食品として活用し40代からでもダイエットや美容に高い意識をもって生活してみてはどうでしょうか。
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