こんにちは。くろがねです
トレーニングを本気で初めて５年、はじめは知識も無く効果が低い筋トレや無駄に高重量を上げたりしヤンチャなトレーニング（ヤントレ）をやってました。遠回りをしながら今日までやってきました。
今は、解剖学的知識にもとずいてトレーニングを実施し日々ボディーメイクに励んでいます。
この記事では、トレーニングを始める前の基本、効果が実感できない方に参考になれば幸いです。
筋肉トレーニングでは必須、効果が実感できない悩み解決
筋力トレーニングをして最近効果が出てない、今から筋トレを始ようとしてる人に紹介する記事てす。
- トレーニングのフォーム
- 食事のタイミング
- 睡眠時間
トレー二ングのフォーム
筋力トレーニングやランニング等の運動は特にフォームが大切です。
私は初期の段階で筋トレのフォームをただの動作としか思っておらず、高重量を上げれば筋肉がつくと信じてトレーニングをやっていました。（ヤントレの時期）苦笑
その結果ある程度は筋肉が成長し重量もそれなりに上げられるようになりましたが怪我が多くなったり、いまいち狙っていた部位の成長が少なかったりして悩んでいました。
※トレーニング時のおすすめイヤホン紹介記事です参考にしてください。
間違いのフォーム特徴
- 狙ってる部位が成長しない
- トレーニング中の別の部位に違和感（怪我）
- 自分の筋力にあってない高重量
正しいフォームにするには
- パーソナルトレーナーやジムトレーナーに指導してもらう。しっかりとした知識のもとフォームを改善してもらえます。特にトレーニングの悩み、食事や心の悩み等も相談できるトレーナーさんもいます。
- YouTubeや書籍などでフォームを勉強する。勉強することにより筋肉の構造や動きが分かり自分の知識になります。その知識で鏡で全身を見たりスマートフォンなどで動画の撮影をし筋肉の動きや伸縮を確認しながらトレーニングを実施することで自分のフォーム改善につながります。
- まずは低重量から始め、自分に合う重量で狙った部位にしっかりとアプローチでき筋肉がちゃんと伸縮しているかです。特にスポーツジムでトレーニングをすると、高重量でやりがちです。なぜなら「低重量だと恥ずかしい」や「自分はこの重量を上げれる」（自慢）などでフォームを無視した人をよく見ます。私もそうでした（苦笑）。ジムに来ている人は意外と自分の世界に入り周りの人を気にしません。
※トレーニングでオススメ器具を紹介記事です参考にしてください。
２：食事のタイミング
トレーニング後に栄養を摂取する事は一般的に知られていますがそれだけでは効果が少ないです。
知っておきたい食事のタイミングは、運動前・運動中・運動後の3つです。
それぞれについて見ていきましょう。
運動前は空腹状態を避けるようにします。
空腹のままトレーニングをしても体の栄養素が足りない状態なので、筋肉の維持や修復に使われる栄養素が運動するエネルギーに代用されてしまうため、せっかくトレーニングをしたのに効果が低減してしまうからです。
運動中は、体を動かして消費してしまう水分や糖分を補給するのが大切です。
そして運動後は、トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するためしっかり食事を摂りたいタイミングです。
運動をした後の体はエネルギーや栄養素を大量に消費している状態なので、栄養をしっかり摂取することで体に吸収されるのです。特に運動後45分以内に食事やプロテインを摂取するのが好ましいと言われています。
引用元：森永製菓のプロテインのポータルサイト
私はタンパク質を摂取すればよいと思って片寄った食事をしていましたが、食事のタイミングやバランスの良い食事に変えた事で体が効果的に変わっていきました。その際、基準としてタンパク質を多く摂取する事を心掛けています。
※トレーニング後の栄養摂取（タンパク質）の記事です参考にしてください。
睡眠の時間
睡眠時間は睡眠の質を向上させるため６～８時間はとりましょう。
睡眠不足は筋肉の十分な合成が行われず、筋肉が成長しないどころか筋トレ時のパフォーマンスが低下します。
引用元：leadingedge
また、筋肉だけではなく関節などの柔軟性も失われるため、怪我のリスクも増えるのです。
よって夜ふかしなどは避け、しっかりと睡眠時間を確保しましょう。
寝不足だけどどうしても筋トレがしたい場合は20分程度仮眠をしたり、筋トレ前にカフェインをとったりなどして行ってください。
私自身、睡眠不足では特にパフォーマンスの低下とやる気がなくなる事が多かったです。
トレーニング中でも集中できずジムのベンチに座ってる事が多くなったり、やる気が出ない時は自分に都合のいい言い訳をしてジムに行かなかったり、自宅のダンベルすら持たない事が多々ありました。
私は、トレーニングの前日はなるべく睡眠時間を多く取る事によって仕事の効率もよくなり体の回復もしっかりできるようになりました。
まとめ
トレーニングは短期的なものではありません。長い期間をかけてトレーニングをすることにより効果を得たいですよね。特に初心者の方は無理にトレーニングをしがちです。今回の内容で１つでも改善でき正しいトレーニング方法を身につける事が一番の近道になります。
そして、トレーニングが日常生活の１つになり継続する事で
あなたの心も体も変わっていくでしょう。
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