こんにちはくろがねです。
入院して体力、筋力が極限まで低下して歩行も困難な状況でしたが今までのやってきたトレーニング、栄養学の知識を活用して元の筋肉量まで筋力がもどりました。
筋肉をつけるのにタンパク質は必須という事はわかりますがプロテインの種類や効果を知ることによりボディーメイクをワンランクアップさせ効果的に理想の身体に近づけるのではないでしょうか。
今回は粉タイプのプロテインの種類や効果、活用法などくわしく紹介してあなたのトレーニングに合ったプロテインが見つかり栄養摂取の知識向上につながるはず。
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プロテインのタイプと種類
プロテインはタンパク質を摂取できる栄養補助食品です。プロテイン製品には、パウダータイプの他にバータイプ、ゼリータイプ、ドリンクタイプなどさまざまな種類があり用途に合わせて効率よくタンパク質を摂取することができます。
プロテインの成分は大きく分けて３種類
タンパク質を手軽に摂れるプロテインサプリメントには、いくつかの種類があります。代表的なのは「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の３種類です。そのほかにも玄米プロテインやビーフプロテインなどの一般のお店で販売してないものも存在しますが、3種のプロテインを知れば自分に合ったプロテインが見つかるはずです。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳に含まれるタンパク質（動物性たんぱく質）の一種で筋肉の合成に必要なアミノ酸を多く含んでいるため、すばやく消化され摂取後すぐに筋タンパク質合成を開始できます。ホエイプロテインは製法の段階でWPC・WPI・WPHの3種類にわかれおりそれぞれ特性があります。
ホエイプロテインは吸収が速いく筋肥大におすすめで使いやすいプロテイン
ホエイプロテイン コンセントレート（WPC）
WPCとは、原料となる乳清を特殊な製法で膜処理を行い、ろ過して得られた液体を濃縮する製法です。乳清に含まれるビタミンやミネラルをできるだけ多く残すこで栄養価の高いプロテインになっています。
タンパク質の含有率が75％前後で、カロリーは比較的に高め。価格はお手頃ですが乳糖が残りやすいため、牛乳を飲んでおなかが張ったりゴロゴロする方には、適さない場合もあります。
100gあたり約75％のタンパク質が含まれています。
●吸収スピードと価格
コスパに優れており、乳清に含まれるビタミンやミネラルが多く含まれタンパク質の吸収率を上げてくれ栄養価は高いです。ただし、3種類の中では吸収スピード、吸収効率が劣るのがデメリットです。
ホエイプロテイン アイソレート（WPI）
WPIとは、WPC製法で分離されたタンパク質をイオン交換する製法です。タンパク質以外の成分の大半が除去され糖質、脂質もWPCより少なく、タンパク質含有率も約90%と非常に高くそのなかで乳糖も可能な限り除去されいてるのが特徴で、そのため「乳糖不耐症」の方でも安心して飲むことができます。乳糖の含有が低いため、お腹に優しくWPCと比較して製法の工程にコストがかかることから商品価格は高めです。
100gあたり約85～90％のタンパク質を含まれています。
●吸収スピードと価格
精製度が高くタンパク質の吸収を妨げる原因になる脂質が少ないため吸収スピードは速いです。ただしWPCプロテインよりも工程が多い分、価格が高いのがデメリットです。
ホエイプロテイン ハイドロライズド（WPH）
加水分解乳清タンパク質と呼ばれＷＰＣのアミノ酸を細かい繋がりにまで分解しペプチドの状態にしたものです。例えば石が分解され砂になるようなイメージで細かくなったアミノ酸（ペプチド）が胃腸への負担は少なく、消化吸収もWPCやWPIに比べて早くなることが特徴です。
100gあたり約90％以上のタンパク質を含まれています。
●吸収スピードと価格
分解された状態で摂るので吸収スピードはもっとも速いです。ただしその分、値段も高価になるのがデメリットです
カゼインプロテイン
牛乳（動物性たんぱく質）から脂肪とホエイを取り除いた不溶性の固形成分でアミノ酸の一種であるグルタミンが豊富に含まれています。吸収が遅いため腹持ちがよく筋肉トレーニングを行い筋回復をすぐに行いたい方には向きませんが、血中のアミノ酸濃度を長い時間維持できるため筋肉の分解を抑えます。乳製品アレルギーがある方でお腹がゴロゴロするのはカゼインというプロテインの不耐症の可能性があるので摂取を控えたほうがよさそうです。
動物性たんぱく質の吸収がゆっくりで寝る前の摂取がおすすめ！
ソイプロテイン
大豆の成分であるイソフラボンと食物繊維が豊富に含まれています。効率よく植物性タンパク質を摂取でき大豆イソフラボンは女性ホルモンの「エストロゲン」と似た働きをすると言われており、女性の若々しさや美しさを手助けする働きがあるというのが最大の利点です。
吸収がゆっくりなのでダイエットにおすすめ！
プロテインの4つの効果
・筋肉量を増やす手助けをするプロテインは筋肉の構成要素であるアミノ酸を豊富に含みます。特に運動を行った後の筋肉は傷ついた筋繊維を修復しようとするため、多くのアミノ酸が必要となります。運動前後にプロテインを摂取することで筋肉合成が促進され、効果的なトレーニングを実施できます。
・筋肉の回復促進運動による筋疲労や筋肉の損傷は、プロテインを摂取することで早く回復します。特に必須アミノ酸（ＢＣＡＡ)という3つのアミノ酸が筋肉痛の緩和や筋力回復を助けるため、筋トレやスポーツをされる方はもちろん日常的な疲れを感じる方にも回復を促進させる効果があり、また強度のトレーニングでも最大のパフォーマンスを出せるサポートをします。
・ダイエット中に食事制限をおこなってる方にはプロテインの活用がおすすめです。味の種類も豊富で満足感も得やすいため、ダイエット中の間食防止に役立ちます。また、筋肉量を維持しながら基礎代謝を上げ体脂肪を減らしたい方はぜひ取り入れましょう。
プロテインの味
プロテインは味や種類が豊富に揃っており特に毎日飲むので1番大切になってきます。
美味しく感じないとどんなにいいプロテインでも続かない→トレーニングに効果が発揮できない可能性があります。
だからこそ味は慎重に選んでいきましょう。
おすすめはチョコ味やココア味です！！
ホエイプロテインは水で溶かしましょう
ホエイプロテインをなぜ水で溶すかというと牛乳を細かく精製して分解したもので吸収しやすいようにしていますので牛乳で溶かしていたら栄養価の高い牛乳になるだけです。
プロテインの吸収が早い事の利点がなくなるからです。
吸収が遅いソイプロテインやカゼインプロテインも同じでホエイプロテインより遅いだけで吸収速度を考えると水で溶かすのをおすすめします。
しかし粉っぽいのがダメだったり水で飲みにくい方は吸収速度を気にせず味の濃ゆい飲み物に溶かして続けられるように摂取してください。トレーニングと同じで続ける事に意味があります。
おすすめはアーモンドミルクで溶かして飲む。アーモンドミルクの味しかしませんので苦手な味を購入された方は試してみてはどうでしょうか。
デメリット
プロテインの摂取はメリットばかりではありません。プロテインの過剰摂取は腎臓、肝臓に負担をかける事もあり腸内で悪玉菌が増え腸内環境が悪くなります。
タンパク質は１回あたりの吸収量は個人差はありますが約30gから50gが目安です。それを超えると脂肪の蓄積に繋がったり尿や便などで排出されます。目標もなく過剰摂取を毎日繰り返しすと肥満などの原因につながるので気をつけてタンパク質を計算しながら摂取するのがよいでしょう。
プロテインの過剰摂取について詳しく解説した記事（森永製菓株式会社）
プロテインは1回で一気に多い量を摂取するのではなく1日に3回から5回に分けて食事と併用して摂取するのがおすすめです。
タンパク質の摂取量と目安を詳しく解説
手軽に摂取プロテインバーとゼリーとドリンク
私は3つのシェイカーに粉タイプのプロテインを入れて職場に持って行き間食で飲んでいます。トレーニング日はまだ増えますが毎日シェイカーを洗う手間がかかるのが億劫になりますよね。そんな時に手軽に摂取出来るプロテインがおすすめです。
最近ではプロテインバーやドリンクなどが身近に販売されており粉タイプのプロテインよりコストは高いですが手軽に摂取出来る事が最大のメリットです。
朝時間がない時にゼリータイプのウィダーや仕事中に小腹が空いたり昼食など炭水化物が多いメニューではドリンクやプロテインバーなどがおすすめです。味も美味しく減量中にはご褒美の一品でしたぁ。
まとめ
1日のタンパク質をしっかり食事でとれればプロテインは必要ありませんが日常生活やトレーニングを実施してなかなか食事だけで必要なタンパク質の摂取が難しくなってきます。特にコストの問題で日々物価も上がり食材の材料費も高騰してるなかでの栄養バランスをよくすることは難しくなっています。
だからこそ栄養補助食品のプロテインで足りないタンパク質を補い、トレーニングで必要な知識を活用して理想的な身体を目指して頑張ってもらいたいです。
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