こんにちは、くろがねです。
トレーニングを本気で初めて7年、はじめは知識も無く効果が低い筋トレや無駄に高重量を上げたりしヤンチャなトレーニング（ヤントレ）をやってました。遠回りをしながら今日までやってきました。
今は、解剖学的知識にもとずいてトレーニングを実施し日々ボディーメイクに励んでいます。
この記事では、筋肉を作るためのタンパク質を摂取しても効果が実感できない方に参考になれば幸いです。
トレーニングで筋肉量をふやすのに必要なタンパク質の摂取の目安とタイミングを紹介します。
効果的に筋肉量を増やして理想の身体を手に入れましょう。
- トレーニングでタンパク質の摂取量
- タンパク質の摂取のタイミング
- タンパク質と糖質
トレーニングでタンパク質の摂取量
タンパク質の摂取量は基本的に自分の体重と運動量によって変わります。
体重1キロ当たりでの必要なタンパク質
- 日常生活の時は0.8〜1.0g
- 軽めのトレーニングをした場合1.2〜1.4g
- 激しく負荷をかけたトレーニングの場合1.6〜1.8g
上記のタンパク質が必要になります。
体重60kgと仮定
1日に必要なタンパク質量の計算式(軽くトレーニング実施)
体重60kg×体重1kgあたりに必要なタンパク質量1.2～1.4g＝72～84g(必要なタンパク質)
牛肉赤身（１００ｇ）のタンパク質は２２ｇ
なので単純に軽いトレーニングした場合に必要な1日の肉は約４００ｇでタンパク質は８８ｇになります。
実際は牛乳や米などいろいろな食材にタンパク質は含まれています。タンパク質を意識しながら食事や栄養補給をしてください。
タンパク質の摂取のタイミング３つ
ボディーメイクでのタンパク質の摂取タイミングは運動後、就寝前、起床後の３つがオススメです
運動後の40分に積極的に摂取しましょう
運動後は傷ついた細胞はタンパク質によって修復され運動後には栄養バランスのとれた食事やプロテインでタンパク質を摂取し大量にエネルギーや栄養素を消費したために栄養素の吸収率が高いです
なお、運動後約40分以内であれば、筋肉へのアミノ酸輸送量が倍増すると言われています！
それをゴールデンタイムといいます。
トレーニング後は吸収が早いホエイプロテインがオススメです。
就寝前30分にタンパク質を摂取(プロテインがおすすめ)
就寝中は成長ホルモンの分泌により筋肉の修復やタンパク質の合成がはしまり、タンパク質の吸収が高まると筋肉量を増やす事になります。
就寝前に魚や肉など食事から栄養摂取はあまり現実的ではなくプロテイン摂取がオススメです
就寝中は栄養補給はできませんそのため吸収が遅いガゼインプロテインや大豆プロテイン（ソイプロテイン）がオススメです。
起床後の忙しい時にはプロテインバーなどおすすめ
起床後（朝）は体の中の水分や栄養素が無くなっています。そのため朝食はしっかりとるようにしましょう。朝はバタバタして食事で足りないタンパク質はサプリ（粉プロテイン）や健康補助食品（プロテインバー、ウィダーインゼリー、プロテインドリンク）などで摂取もオススメです。
粉プロテインと違いより簡単にタンパク質を摂取できます。
タンパク質と糖質
体のパフォーマンスを高くするには糖質３：タンパク質１の割合でバランスよく栄養を摂取することによりトレーニング強度やパフォーマンスもあがります。
まとめ
ボディーメイクでは食事は大切です。効率的にタンパク質を摂取する事により早く目標の結果が出てくるでしょう。
初めてトレーニングをやられる方にはとくに栄養バランスが大切になります。食事で必要なタンパク質を摂取できればプロテインや補助食品は必要ありません。
理想の体作り（ボディーメイク）を目指していきましょう。
このブログ人気記事
コメント